腰椎疼痛锻炼方法主要有以下几种：有效肌肉拉伸：如平板支撑、五点支撑等；游泳：建议在合适温度的泳池里进行，增加肌肉本身的柔顺性和力量；针对腰骶部特定位置的酸痛，如腰侧面或腰部竖脊肌部位，可以进行专业牵伸训练，如一手扶住椅子，身体单侧旋转。